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在健身房里你会和你的小伙伴们一起去练习吗?尤其在练习肩部的时候,你是享受肩部肌肉的爆炸,还是享受能够长时间给肌肉带来强烈的泵感呢?其实这两者都可以,只是他们的训练目的是不一样的,如果想要打造超强的体态,那么肩部也是至关重要的一部分,我们必须让肩部变得更加宽。只有这样才能够让我们的身材显现出倒三角,想要让肩膀变得更加饱满更加厚实,你需要选择好正确的动作,正确的动作能够让你更快的进步。

肩膀对于身体来说也是有影响的,因为它影响的是身体的轮廓,如果我们的肩膀变得更加宽阔,那么在整个人的体态上看起来就会更加饱满,同时也会被认为是力量大的人,如果胸部比较大肩膀却比较小,缺少肌肉,整个身体看起来不仅会不协调,而且看起来还会让人觉得身体孱弱。

一个强壮的肩膀可以让我们改善手臂,比如在练习一些手臂的动作,能够练习更大负重,同时还可以提高一些动作的水平,比如卧推或者硬拉。如果你是一名运动员,那么就要好好的练习肩部,肩部肌肉强大,能够让你姿势更加正确,同时还可以避免手臂受伤,坚实的肩部可以让你减少受伤的机会。

我们在训练之前要来了解一下肩部的肌肉,我们必须对肩部肌肉群有一个了解,就这样才能够清晰地知道该怎么去训练,训练到哪一个部位。肩部是一个能够让我们全方位运动的,但是它的稳定性是比较差的。肩袖肌群就是肩部比较容易受伤的部位,因为它是由很多块小肌肉组成的,如果对它施加过多的力或者刺激过大都会让肩袖肌群受伤。

而在肩部的三角肌是由三个独立的束来组成的,就是三角肌前束,中束和后束,这三个肌肉让肩膀可以旋转,外展。所以我们要根据不同的动作来分别刺激这三个肌肉,让我们的肩部肌肉得到有效的训练。下面就和大家分享几个在肩部经常训练的有效动作。

第一:高翻推举

这个动作一直以来都是比较好的肩部动作,因为这个推举和下拉,还有直立划船可以做一个比较,因为我们在练习这个动作的时候可以选择借力,而且会让我们完成更大的负重。在练习时双脚应该分开双脚的距离与肩膀的距离一致,双手放在杠铃上,手臂的握距和腿部的距离差不多,同时背部要保持挺直,下巴向上抬,将杠铃拉到站立的位置,杠铃应该靠近大腿,这是起始的姿势。

然后慢慢的将杠铃向下放,直到放到膝盖上面,这时候膝盖和腰部都要弯曲,在进行这个动作的时候要记得伸展斜方肌和脚裸,并且完成3/4个直立划船,使杠铃在身体前面呈上升状态,直到到达肩部的高度。然后要转动手肘,让杠铃在手肘的上方,手掌向上抓住杠铃,膝盖弯曲可以让我们更容易地抓住杠铃,同时把杠铃放回到肩膀的位置,再放到大腿的位置。

第二:肩推

这里的肩推动作是站姿杠铃过头肩推,这是一个比较高难度的训练动作,虽然能够让我们的肩部拥有大量的肌肉,但是它也是一个比较大幅度的动作。这个动作可以把深蹲和卧推结合起来,在理想状态下我们要先把杠铃放在杠铃架上,当然也可以把杠铃放在地板上,只要你拿的起来就可以。起始位置是将杠铃放在胸肌的位置,眼睛向前看,将杠铃向上举,直到手肘完全锁定,这个过程中要控制住整个运动行程,同时要保持稳定的力量,慢慢的将杠铃下放到胸部,在这个过程中不要腿部用力,要让你的胸部用力。

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